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  • 筋肉疲労を回復するメソッド!! マッサージと栄養摂取について

筋肉疲労とはどんな症状なの?

筋肉疲労と聞くと、冒頭で触れたようにスポーツ・トレーニングといった激しい運動や長時間の運動を続けることで引き起こされると思われがちですが、実は「ずっと長い時間同じ姿勢でいる」といった状態によっても引き起こされやすいという特徴があります。つまり、デスクワークをずっと続けている人も筋肉疲労に陥りやすいのです。

そして、この筋肉疲労が引き起こされる原因は、主に2つの説があると言われています。

1つは、体を動かすエネルギー源であるブドウ糖がうまく消費されなかったことで起こる乳酸が筋肉に残ってしまい、血行が悪くなることで疲労を感じるようになってしまうというものです。

そしてもう1つは、傷ついた筋肉が修復される過程で炎症を起こし、その結果発生する痛み物質が筋肉や筋膜を刺激して起こるというものです。

筋肉疲労は本来、早い段階でケアをすることですぐに回復します。しかし、デスクワークや立ちっぱなしなどずっと同じ姿勢を維持することで、筋肉が凝り固まってしまい血流が悪くなるとそうした疲労が回復できず、筋肉疲労が慢性化してしまう場合があるのです。

また、筋肉疲労は人間関係や仕事などの精神的な要素でも引き起こされます。こうした精神的な部分が強い筋肉疲労は、首・肩などストレスの出やすい部分でより顕著に現れます。その結果、肩こりや首のこりといった症状に悩まされるというわけです。

筋肉疲労の回復に役立つ食事

体を作るためには、「運動・休養・食事」の3つの要素が不可欠です。これは筋肉疲労の回復にも同様のことが言えます。そして、筋肉疲労を回復させるには次のような栄養を含む食材をメニューに取り入れるといいでしょう。
糖質
運動やトレーニングを終えた直後というのは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンなどの糖質由来のエネルギー源が枯渇しています。すると、足りないエネルギーを補充するために、体は筋肉を分解してその代わりにしようと働いてしまうのです。

そうした状況を防ぐために、なるべく運動を終えてすぐのタイミングで、糖質を含むお米やパンを食べるようにしましょう。バナナやジュースなどでも構いません。
②タンパク質
体を作る材料として欠かせないたんぱく質は、トレーニングや運動を頻繁に行う人が欠かすことのできない栄養素です。たんぱく質を多く含む食材の代表と言えば、肉や魚、大豆製品などがあげられます。上に紹介した糖質と合わせて、例えばハムサンドイッチやシャケの具が入ったおにぎりなどを取るといいでしょう。
③クエン酸
柑橘系、梅干しなど酸っぱいものに含まれるクエン酸は、疲労回復物質して有名です。クエン酸が体に取り込まれるとエネルギーを効率的に生み出せるよう働くので、筋肉痛の原因の1つである乳酸が生じにくくなります。

これ以外には、ビタミンB1、B6、亜鉛などを含む食材がオススメです

筋肉疲労の回復に役立つマッサージ

筋肉疲労の回復にはマッサージも有効です。マッサージによって筋肉をほぐすことで、血液の循環を早めることができます。それによって、筋肉に栄養が届きやすくなるのです。

筋肉の疲労回復を狙うためのマッサージは、ゆっくりとした動作で行う静的ストレッチがオススメです。そして、ストレッチは胸・背中・太もも(表と裏)・ふくらはぎと全身をほぐしてあげるのがポイントです。

また、全身をマッサージする時は過度に体を伸ばそうとしないように注意しましょう。筋繊維が傷ついている状態で必要以上に筋肉を伸ばそうとすると、かえって筋肉が緊張してこわばってしまうだけでなく、筋繊維がさらに傷ついてしまいます。そうすると、せっかくのマッサージなのに逆効果となってしまうのです。

デスクワークなどで肩・首などの筋肉が凝り固まっている時も、同様に大きく伸ばすストレッチが逆効果になりやすいので注意しましょう。

また、静的ストレッチとは別にオススメなのが「半身浴」です。ややぬるめのお湯に半身だけ浸かり、全身をさするようにソフトなマッサージをします。これによって、じんわりと温まった体温とほぐれた筋肉が血流を大きく促進してくれます。

まとめ

筋肉疲労の具体的な症状や、筋肉疲労の回復を早める様々な要因について解説しました。筋肉疲労はトレーニングをする以上避けられない出来事ですが、適切な食事によって得られる栄養と、マッサージや休養をちゃんととることでその疲労回復にかかる時間を早めることもできます。

より効率的に体を鍛えるために、ぜひ筋肉疲労に対する知識を深めておきましょう。
TEL.047-409-4256お問い合わせはこちら
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