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  • 腰痛予防ならコレ!毎日続けられる簡単「大腰筋」トレ!

私たちには常に重力がかかっていて、特に立っているとき・座っているときは重力に逆らうための筋肉が常に使われています。
 これを「抗重力筋」といいます
整形外科に来院する腰痛患者のうち、病気(椎間板ヘルニア脊柱管狭窄症ガンの脊椎転移など)として診断される腰痛は2割程度で、8割もの腰痛が原因不明の腰痛症ということになります。そして、この8割の原因不明の腰痛は抗重力筋のどこかの過剰な緊張からきます。
そんな8割の腰痛に対しての簡単な予防方法を紹介します。

腰痛の予防方法

ケガや急な痛みを除く慢性的な痛みが出る箇所は血行不良が起きています。血行不良が起きる原因には、姿勢の悪さ(姿勢を支える筋肉がない)、筋肉が凝り固まっている、運動不足などが考えられます。
特に重力に逆らうための抗重力筋を理解することが腰痛予防の手助けとなり、姿勢の改善や筋肉の凝りの改善にもつながります。

腰痛予防になるストレッチ

人が立ったり、座ったりしているときに働く筋肉は抗重力筋と呼ばれます。これらは地球上で生活している皆さんが寝ているとき以外、重力に逆らっているときは常に使われます。従って、この筋肉をしっかりとストレッチをすることで腰痛予防になります。

抗重力筋とは!?

大きく分けると下記のとおりです。

前側:腹筋、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)、大腿四頭筋
後側:首を伸ばす筋肉、脊柱起立筋、大殿筋、下腿三頭筋


簡単なストレッチ方法とは、立位の状態で「前に体をかがめる・後ろに体を反らす」の2種類をしてもらうのが良いです。
それをした中で伸びる感じがしない部分に対して別の形でストレッチするとさらによいでしょう。
例:前に体をかがめた場合に太ももに伸びる感じがした=首の後ろだけ別でストレッチする。

腰痛予防にはどんな姿勢でいるべきか

姿勢を考える上で重心線というものがあります。
重心線がきれいに真っすぐなっていれば腰痛はでません。逆に重心線が曲がっていたり、傾いていたりするとどこかの筋肉ばかり使ってしまい、凝り固まり痛みがでてしまいます。
特に腰痛が発症しやすく椎間板ヘルニアの発症率が高いと言われるデスクワークの方は、姿勢を意識する必要があり多くの方は、顎が上がり顔の位置が本来よりも前にでてしまい、腰が丸まってしまっています。

重心線とは!?

腰痛の予防のために出来る筋トレ

よく腹筋を鍛えれば腰痛にならない、と聞きますが皆さんが腹筋ときいてイメージするのはなんでしょうか?
腹筋を鍛える=シックスパック(お腹が6つに分かれる)を考える人が多く、仰向けで膝を曲げて一生懸命、体を曲げて筋トレをして筋肉痛になったことに満足しています。

しかし、それで本当に姿勢が保つための筋肉がつくのか、腰痛の予防になるのかです。腰痛の予防に必要な姿勢について先ほど述べましたが、姿勢を支える上で大事なお腹側の筋肉は大腰筋です。この筋肉を鍛えれば腹圧もあがり、良い姿勢を保てるようになり、腰痛の予防になります。

大腰筋の筋トレ方法(ニーレイズ)

①:仰向けに寝っ転がる
②:頭を軽く上げる
③:②の時、へそを見ることを意識すること
④:手は45度に開いて腰が上がらないようにする
⑤:足を少しだけ浮かせる(※セットポジション)
⑥:膝を腹筋に向かって引きつけていく
⑦:ぎりぎりまで引きつけて、停止する
⑧:止まった後、ゆっくりと足を伸ばしていく
⑨:セットポジションに戻す
 
☑フォームで大切なのは 
・「目線はへそを見ることを意識する
・「ぎりぎりまで膝を腹筋に引きつける
 
この2つになります。特に膝を引きつける動作を行うときは、腹直筋をしっかりと収縮させるイメージで行うようにしましょう。また、腹筋に効かない人はフォームが間違っている可能性があるので、見直すようにしてください。

いかがでしたか?腰痛予防のポイントをまとめます。

・正しい姿勢を保つことが大事です。
・姿勢を正しく保つには、大腰筋を鍛えましょう。
・抗重力筋を柔らかくしましょう。


他にも快適な睡眠・体の水分量も関係しますのでまずは、一度お試しください。

TEL.047-409-4256お問い合わせはこちら
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