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  • 腰痛に効く!あとヒップアップにもGOOD!「ハンド&ニーエクササイズ」

ハンドニーストレッチは、四つん這いの姿勢から、片足づつ、上部に引き上げる動作によって、背部、臀部を鍛えるトレーニングになります。足を大きく上げるため、お尻の大きな筋肉や第臀筋、背中の中心を走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。このトレーニングは、下腹部だけでなく、後ろ姿を美しくすることにも有効です。

1 鍛えられる部分

・多裂筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・腹部周囲筋
*下腹部や背中まわりの脂肪燃焼、筋肉増大に効果的です。

トレーニング時にドローインを意識するとより下腹部への刺激が実感できます。

2 トレーニングのフォームと注意点

呼吸は自身がやりやすいやり方で行います。交互に足を上げて、1カウントとします。

動作中、お腹を背中にくっつけるイメージで凹ませて行うと、より効果的です。

回数 / セット数・・10回×3セット

ドローインを入れる際は、吸気15秒 呼気10秒くらいでゆっくりと行ってください。

①手とひざを床につけて、体で四角形を作ります。この時に背中を丸めたり、反らせすぎないようにしましょう。背筋をピンと伸ばしているイメージです。

②足を背中よりも高い位置まで持ち上げて、お尻の筋肉が引き締まっているのをしっかりと感じます。足は、自分が可能なかぎり高く持ち上げるようにしましょう。

注意する点

足を無理に上げようとしすぎて、バランスを崩してしまうと意味がないので、お尻の筋肉の収縮の方を意識する。

足を上げたときに、骨盤が開かないように注意する。

まとめ


・トレーニングをする際にバランスを崩さないように意識する。
・お尻の筋肉が収縮していることを終始感じるようにする。
・ストレッチと言いつつも、部分を鍛えるトレーニングなので、軽く準備運動をしてから取り組む。

体幹を鍛えるトレーニングとしても、おすすめなハンドニーストレッチです。姿勢改善、腰痛改善、ヒップアップなどにも効果抜群なので、ぜひ、チャレンジしてみてください。


船橋で唯一の「慢性腰痛」「骨盤矯正」専門 万事屋接骨院・美容鍼灸サロン WILLE鍼灸院

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