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  • 夏のKARADA作り ~本日の筋トレ~「ランジ」スクワットとの違いについて

ランジと言えば、お尻や脚など下半身を鍛える筋トレの中でもポピュラーなトレーニングの一つです。

ジムで本格的に鍛える際にもいいですが、何より自宅でも手軽に行えるため、幅広い層の人におすすめのトレーニングです。

今回、ランジの筋トレ効果やスクワットとの違い、正しいやり方などを詳しく説明していきます。

1.ランジで鍛えられる筋肉の部位

ランジで鍛えられる筋肉の部位を紹介します。

やり方によっても若干変わってきますが、
主にお尻の筋肉“大殿筋”、太ももの前面“大腿四頭筋”、太ももの裏側“ハムストリング”です。

また、股関節の内側の筋肉“内転筋群”も鍛えられます。

下半身の筋トレとして代表的なものと言えば“スクワット”を思い浮かべる人も多いと思います。

ランジと同様に足を曲げて行う種目ですが、
実際にスクワットで鍛えられる筋肉はランジで鍛えられる筋肉とほぼ同じです。

ではスクワットとランジは何が違うのか?

これについては、スクワットが“大腿四頭筋”が重点的に鍛えられるのに対し、
ランジは“大殿筋”が特に強く刺激されるトレーニングということが挙げられます。

お尻の筋肉は足を開いて行うトレーニングで強く刺激されるため、
足を揃えて行うスクワットよりも足を開くランジの方がお尻が刺激されるのです。

スクワットの中でも片足を後ろに引いた状態で行うブルガリアンスクワットが
大殿筋を鍛えるのに適しているのはこのためです。

ランジとブルガリアンスクワットは似たような動作です。

お尻を重点的に鍛えてヒップアップをしたいという場合、
特にランジはおすすめの種目です。

2.ランジのやり方


1背筋を伸ばしまっすぐ直立する

2前に大きく一歩踏み出し、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす

3踏み出した足で地面を蹴って元の体勢に戻る

4繰り返し2.3.を行い、もう片方の足でも同様に繰り返す
        

       

*注意点が3つほどあります。

1 背筋は常に伸びた状態を保つ
2 膝がつま先よりも前に出ないようにする
3 足ではなくお尻に体重を落とすイメージで行う

これらは適切な筋肉に負荷がかかるようにするためでもありますが、膝や腰に過負荷をかけないためでもあります。

まとめ

下半身の筋トレはフォームによっては膝や腰の負担が大きくなるので注意が必要です。

また、足を広げる幅によって鍛えられる部位が若干変わってきます。

普通に一歩踏み出すと大腿四頭筋の刺激が大きくなりますが、
大きく踏み出すと太もも裏のハムストリングや大殿筋の刺激が大きくなります。

トレーニングの目的に応じて意識してみると良いでしょう。



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