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  • 夏の筋トレに必須!!プロテインの種類と選び方

夏ボディを作りたい方にはおすすめの記事です。
プロテインにも種類があり、トレーニングを行って筋肉を増やしたいときにはどんな種類を選んで摂取すればよいのか?わかる人は少ないかと思います。
今回は、基本的な種類と選び方を紹介します。

*プロテインの種類とは

プロテインの主成分はタンパク質ですが、原材料によって種類が分かれます。主には、牛乳を使った動物性タンパクの「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆を使った植物性タンパクの「ソイプロテイン」の3種類になります。

そのほか、現在は各メーカーから多くのプロテイン商品が発売されていて、ホエイとカゼインをミックスしたタイプ、タンパク質の含有量が80~90%と高い高配合タイプ、カルシウムやビタミンなどの栄養素を配合したタイプなど、さまざまな種類があります。

*筋肉アップに有効なのはホエイプロテイン

牛乳のタンパク質のうち80%がカゼイン、20%がホエイです。ホエイは、牛乳から固形分を分離した際に残る水溶液である乳清のこと。ヨーグルトを置いておくと透明な液体がたまることがありますが、この上澄み液がホエイです。

ホエイプロテインは、ほかのプロテインに比べてグラムあたりのタンパク質含有量が多く、筋肉アップに欠かせないBCAAと呼ばれる成分も豊富に含まれています。

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことです。分岐鎖アミノ酸は、体内で作りだすことができない必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を総称したもので、私たちの筋肉中にも多く含まれています。

筋肉は、運動によって筋肉中のタンパク質(筋タンパク質)が分解され、再度、タンパク質に合成されることで増えていきます。そのため、筋肉を効率よく増やすためには、運動中の筋タンパク質分解を防ぎ、再合成を促進することが大切になります。

BCAAには、運動中の筋タンパク質の分解を抑制する作用があります。さらに、筋タンパク質の合成を促す作用もあります。つまり、BCAAが多く含まれたホエイプロテインを摂取することで、筋力の回復と増強を促すことができるのです。

ホエイプロテインのもうひとつの特徴として、体内への吸収の速さがあります。同じ牛乳タンパクのカゼインプロテインが摂取から吸収まで7~8時間かかるのに対し、ホエイプロテインは1~2時間とスピーディ。

筋肉は、運動を終えた直後から回復・増強モードに突入します。そのため、筋トレ直後にホエイプロテインを摂取し、タンパク質を素早く行きわたらせて筋肉づくりをサポートすることが大切になります。

*ホエイプロテインを選ぶ際のポイント

プロテイン商品全般に対していえることですが、まずは、タンパク質の含有量をチェックしましょう。目安は、商品の70%以上がタンパク質であること。なかには、糖質が多く、タンパク質が少ない体重増加を目的にした商品もあるので注意しましょう。

まとめ

プロテインは飲み方も重要で1日3~7回呑む場合もあります。
主に筋トレした際の運動強度レベルで量を加減するのをお勧めします。

ちなみに私の場合は筋トレ中に摂取して終わった後にもまた飲む感じです。

ビルダーのような大きい筋肉をつける場合は一回のプロテイン量を増やすより1日に飲む頻度を増やした方がよいと思います。

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